20 m länger mit dem Driver – Ein Selbstversuch Teil 1

20 m länger Driven

Von November bis Anfang Februar habe ich ein Fitnesstraining im Selbsttest absolviert, um zu prüfen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm den Ball mit dem Driver innerhalb von 8 Wochen 20 m weiter zu schlagen. Wie das Programm aussieht und was du daraus für dein Training lernen kannst, das erfährst du in dieser Woche und der nächsten Woche auf meinem Blog. Ich kann aber jetzt schon einmal verraten. 20 m sind es nicht, aber zweistellig ist es. Es lohnt sich also weiter zu lesen.

Anfang Februar 2016 haben Martin Zawieja und ich den ersten Golf-Fitness-Summit in Deutschland organisiert. 2 Tage voller Informationen zum Thema Fitnesstraining für Golfer. 150 Teilnehmer (Trainer, Amateure, Physiotherapeuten, Ärzte), 15 Referenten, ein Seminarhotel der Spitzenklasse und jede Menge Informationen und natürlich Austausch standen auf dem Programm.

Was das mit meinem Blog zu tun hat? Zum einen habe ich das Thema Fitness immer wieder aufgegriffen und zum anderen bin ich neben meiner Arbeit als Organisator für den Summit dort auch als Referent im Einsatz gewesen. Zusammen mit Martin Zawieja habe ich das Thema Langhanteltraining für Golfer und ein Trainingsprogramm vorgestellt, welches ich in einem Zeitraum von 11 Wochen absolviert habe. Ziel des Trainings war es, zu testen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm binnen 8 Wochen den Ball 20 m weiter zu schlagen. Dieses Programm und was ich daraus für dich gelernt habe, möchte ich in diesem zweiteiligen Artikel vorstellen.

Aber lies weiter! Einige Minuten und du weißt, ob das Training angeschlagen hat oder nicht und welchen Trainingsplan ich für dich empfehle.

Warum die Langhantel

Warum keine anderen Trainingsgeräte? Wir alle haben keine Zeit und die Langhantel stellt das Fitnessgerät dar, welches in einem Training (fast) die gesamte Muskulatur anspricht und trainiert. Zudem ermöglicht die Übungszusammensetzung einen Mix aus Maximalkraft- und Schnellkraftübungen. Genau wie im Golfschwung entwickelt sich die Kraft von unten nach oben und Muskeln müssen sich in kurzer Zeit an- und entspannen.  Das heißt aus den Füßen über den Rumpf in die Arme und Hände. Die Koordination wird zudem geschult und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Ein genialer Übertrag also für den Golfsport, der automatisch in einer Trainingseinheit mit der Langhantel stattfindet.

Ein Test aus der Praxis

Martin und ich wollten testen, ob all die DVD`s und Bücher auf dem Markt, die verkaufsfördernd mehr Schlaglänge versprechen, auch einem Realitätscheck Standhalten können. Wir haben uns aber dafür entschieden ein eigenes (Langhantel) Programm aufzulegen und keines der Programme zu testen, die es bereits gibt. Für mich war nur Interessant, ob die Langhantel ein Trainingsmittel ist, welches in kurzer Zeit maximale Erfolge verspricht. Also das zu testen, was ich seit Jahren meinen Schülern und auch dir hier auf dem Blog predige. Zudem ist die Langhantel für mich persönlich ein Gerät, welches (sofern ein geeigneter Raum vorhanden ist) auch in deinem Haus oder deiner Wohnung einen Platz finden kann. Eine Gerätestraße, wie man sie aus Fitnessstudios kennt, ist eher schwer unterzubringen.

Sicherlich gibt es einige Studien zu diesem Thema und jeder Golfer kann und wird von einem Fitnesstraining profitieren. Auch du! Alleine schon, weil du dich koordinativ verbesserst und somit einen effizienteren Golfschwung ausführen kannst. Meines Wissens gibt es aber keine Studien oder Feldtests zum Thema Langhanteltraining im Golfsport. Nur Erfahrungsberichte. Das wollten wir ändern. Zwar haben auch wir keine Studie mit einer Vielzahl an Probanden aufgelegt, aber ich bin fleissig im Praxistest ins Fitnessstudio marschiert und habe die Hantel für dich durch die Gegend geschleudert.

Der Ablauf

Zu Beginn habe ich einen Krafttest an der Langhantel absolviert. Ziel dabei war es, herauszufinden, mit welcher Gewichtsbelastung ich die Hantel sauber mit 5- 6 Wiederholungen bewegen kann. Dieses Gewicht haben wir als Ausgangswert für meinen Trainingsplan definiert.

Ich habe keine weiteren Werte wie mein Körpergewicht, Fettanteil oder was weiß ich gemessen. Unser Ziel war es, diesen Plan so einfach wie möglich und damit auch für dich Anwendbar zu gestalten. Was ich aber natürlich neben den Kraftwerten noch erhoben habe, waren meine Schlägerkopfgeschwindigkeit und Carry Ballflugweite mit meinem Driver.

Meine Kraftausgangswerte am 11. November waren folgende:

  • Umsetzen Hang: 50 kg
  • Kniebeuge hinten: 60 kg
  • Standstoßen: 45 kg
  • Kreuzheben: 70 kg
  • Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man am 11. November:

  • Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H
  • Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Begonnen habe ich mein Training am 11. November. Geendet hat es am 04. Februar. Ich habe also ca. 11 Wochen Zeit gehabt den Plan umzusetzen. Der Trainingsplan für die Langhantel ist auf 8 Wochen angelegt gewesen. Zwischenzeitlich bin ich leider noch einmal 3 Wochen stark Erkältet gewesen, so dass ich teilweise mit dem Training aussetzen musste.

4 Phasen des Golfschwunges

Bevor ich aber weiter in das Thema Langhantel einsteige noch einen kurzen Exkurs in den Golfschwung.

Der Golfschwung lässt sich in 4 Phasen unterteilen. Für jede dieser Phasen gibt es athletische Anforderungen und somit mögliche Übungen mit der Langhantel (siehe Übungsauswahl weiter unten).

1. Phase: das Set-Up

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Ich denke, diese 4 Phasen sind dir von deinem eigenen Training mit deinem Pro geläufig und bedürfen keiner weiteren schriftlichen Erklärung.

Zu jeder dieser Phasen habe ich entsprechende Übungen mit der Langhantel zugeordnet.

Übungsauswahl

Welche Athletikübungen sind nun aber die richtigen, um eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung zu ermöglichen?

Neben dem Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind dies vor allem auch dynamische Übungen mit der Langhantel. Die Langhantel stellt aus verschiedenen Gründen eine ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen golfspezifischen  Grundfertigkeiten dar. Sie sorgt für eine

  1. Explosive Kraftentwicklung
  2. Mobilität und
  3. Stabilität

, die alle drei zusammen kombiniert eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit ermöglichen.

Alle im folgenden gezeigten und von mir trainierten Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und –übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso musst du möglichst schnell (explosivartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheiten zu betrachten ist (aus diesem Grund beginne das Training mit einem Personaltrainer), hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbindungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

Für jede der 4 Phasen des Golfschwunges kann folgende Übung mit der Langhantel zugeordnet werden.

1. Phase: das Set-Up

Athletische Anforderung: Stabilität

Übung: Kreuzheben für eine Aktivierung und Kräftigung der gesamten Bein- und Rückenmuskultur

2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität besonders im Schulter und Armbereich

Übung: Kraftdrücken für die Arme

3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)

Athletische Anforderung: explosive Kraftentfaltung

Übungen: Umsetzen Hang für maximale Körperstreckbewegung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Dies ist eine Ganzkörperübung, in die sehr viele Muskelgruppen involviert sind (intermuskulär)

4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität

Übung: Standstoßen. Kräftige Körperstreckung, multifunktionaler Oberkörpereinsatz in Verbindung mit Rumpf- und Beinachsenstabilität

Sicherlich gibt es eine Vielzahl von weiteren Übungen, die durchgeführt werden können. Mein Anspruch ist aber die Effektivität und zeitliche Durchführbarkeit des Trainings gewesen.

Wir haben uns bewusst für diese folgenden 5 Übungen entschieden, die aus unserer Sicht zu den 4 Phasen des Golfschwunges passen.

  1. Umsetzen Hang
  2. Kniebeuge hinten
  3. Standstoßen
  4. Kreuzheben
  5. Kraftdrücken

Wichtig für mich war, dass ich einen Mix aus Maximalkräftigen und Schnellkräftigen Übungen nutze, um das Training möglichst effektiv zu gestalten.

Zudem sind vor allem die beiden Übungen Umsetzen Hang und Standstoßen aus meiner Sicht ideal, um die Beschleunigung des Körpers im Golfschwung zu simulieren. Eine Beschleunigung des Körpers von unten nach oben mit einer Kraftübertragung aus den Beinen, in die Hüfte auf den Oberkörper und letztendlich auf die Arme und Hände kommt dem Abschwung im Golf relativ nah.

Der Trainingsplan

Martin hat aufgrund meiner Ausgangswerte und der von mir definierten Übungsauswahl einen Trainingsplan für 8 Wochen zusammengestellt. Jede Woche zwei Einheiten, die zwischen 45- 60 Minuten gedauert haben.

Mein Trainingsplan als Download: Trainingsplan Fabian Bünker

Die Ausgangswerte am 11. November für den Plan waren diese:

Ausgangswerte Kraft:

  • Umsetzen Hang: 50 kg
  • Kniebeuge hinten: 60 kg
  • Standstoßen: 45 kg
  • Kreuzheben: 70 kg
  • Kraftdrücken: 30 kg

Ausgangswerte Track Man:

  • Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H
  • Carry Ballfluglänge: 229,19 m

Wie du in der Datei erkennen kannst, wurde das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert. Nach 4 Wochen Training gab es eine „Verschnaufspause“ in der die Anzahl der Wiederholungen erhöht und das Gewicht leicht reduziert wurde. Aber nur, um in der folgenden Woche das Gewicht direkt deutlich zu erhöhen. Ziel dieser Maßnahme war eine kurze Erholung des Körpers und dann eine deutliche Belastungssteigerung.

Meinen Plan findest du oben als Download. Ich möchte aber jetzt schon einmal vorwarnen. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren mit der Langhantel und bin deswegen in der Lage gewesen das Training alleine durchzuführen. Bevor du startest solltest du unbedingt mit einem Personaltrainer trainieren oder an einem der Seminare von Martin Zawieja teilnehmen. In der nächsten Woche findest du eine detaillierte Beschreibung der Übungen mit Bildern.

Bestimmt machst du dich jetzt aber selber schon einmal auf den Weg. Und genau das möchte ich erreichen. Frage dich, welche Ziele du mit einem gezielten Fitnesstraining für dein Golfspiel erreichen möchtest. Du weißt, ohne Ziel kein Weg! Wo könntest du trainieren und vor allem, hast du überhaupt die Zeit dazu?

Solltest du jetzt schon mit dem Langhanteltraining starten wollen, dann kontaktiere auf jeden Fall einen Personaltrainer.

Jetzt habe ich dich heißgemacht. Ich weiß. Wie gemein von mir:)! Die 5 Übungen schriftlich und bildlich erläutert und das Ergebnis meines Selbsttests gibt es nächste Woche. Meinen Trainingsplan hast du aber jetzt schon.

Up & Down

Dein Fabian

 

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15 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Fabian, ich habe eine Frage. ich möchte die Ausbildung zum Golf Physio Coach machen nach der free Release Methode. Kannst du mir die empfehlen oder nicht. Vielen Dank für Deine Antwort. Gruß Emil

  2. Fängste nun so an wie der Kollege Heuler 😀 …. 20m können nicht schaden Fabian dann hauste den Drive auch mal 170m Carry 😀 …

    Grüße an Herrn Quirmbach – Präsident der PGA of Germany
    (und fantastischer Golflehrer und Mensch)

    1. Platz ist Platz ob billig oder nicht 🙂 und frech bin ich immer das as meine Mutter und mein Vater 39 Jahre verbockt haben biegst du nicht grade…. Du kannst mich nur zum Schweigen bringen wenn du mich aufs Blut trainierst 🙂 …

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