Mehr Wumms aus den Beinen – Übungsreihe gegen den toten Hintern

Markus Pabst - Golf-Fitness-Training

Als interessierter Golfer hast Du bestimmt schon mal davon gehört, dass es wichtig sein soll, den Hintern zu „aktivieren“. Je besser dein Hintern trainiert ist, desto stabiler ist dein Golfschwung und desto länger sind vor allem deine Drives! Als sich der große Tiger Woods im Februar 2015 (wieder mal) in eine Verletzungspause verabschiedete, führte er „misfiring glutes“ (hier sein Statement) als Grund an. Greg Rose vom TPI spricht beim „Hintern“ sogar vom König des Golfschwungs und misst den Muskeln, auf denen Du den ganzen Tag sitzt, eine enorme Bedeutung bei. Und genau darum widmen wir uns heute genau diesem Körperteil!

Was macht der Hintern eigentlich?

Die Muskulatur im Hintern ist neben anderen Aufgaben (Rotation / Anti-Rotation Hüftgelenk) für die Streckung der Hüfte zuständig. Und wie Du bestimmt schon oft gehört hast, kommt die Power im Golfschwung aus genau dieser Hüftstreckung. Wenn Du also Übungen hättest, um den Hintern besser aktivieren zu können und die Hüfte explosiv zu strecken… das wäre der Knaller!

Ganz zufällig habe ich heute eine Übungsreihe für Dich, die Dir hilft, den Hintern und die Hüftstreckung besser zu fühlen und diese Bewegung in den Schwung zu übertragen.

Du brauchst dafür

  • ein leichtes bis mittleres Gewicht (Hantelscheibe, Medizinball, Kettlebell o.ä.) 3-10 kg
  • eine Koordinationsleiter (alternativ ein Boden mit einem Muster)
  • einen Trainingspartner und einen Medizinball (2-4kg)

Übung #1 – Standwaage mit Gewicht

Mit der ersten Übung aktivierst Du die Hüftstreckung und lernst, wirklich aus dem Hintern in die Streckung zu gehen. Um das richtige Gefühl für die Streckung zu bekommen, ist es einfacher, diese Übung MIT Gewicht zu machen, als OHNE! Durch den höheren Widerstand spürst Du besser, wie der Hintern und die Rückseite des Oberschenkels die Hüfte strecken.

Längere Drives auf "Up & Down"

Die Standwaage mit Gewicht

Starte mit dem Körpergewicht auf einem Bein, das Gewicht hältst Du mit der diagonalen Hand (z.B. Standbein links, Gewicht rechte Hand). Beuge jetzt so weit in der Hüfte, bis Du eine Vorspannung in Oberschenkelrückseite und Hintern des Standbeins merkst. Mache eine kurze Pause in dieser Position. Ziehe dann aus Hintern und Oberschenkelrückseite, so dass sich die Hüfte streckt und Du wieder in der Startposition landest.

Übung #2 – seitliche Hops mit Koordinationsleiter

Nachdem Du den Hintern jetzt deutlich spüren kannst, bringen wir Hüftstreckung und seitliche Bewegungsrichtung zusammen (analog zum Golfschwung). Dazu hilft Dir eine Koordinationsleiter, alternativ kannst Du Dir auch gleichmäßige Abstände auf den Boden zeichnen oder das Muster auf dem Boden nutzen.

Längere Drives mit Markus Pabst

Seitlicher Hops

Starte im gebeugten Einbeinstand, so dass sich das Standbein deutlich spürbar lädt. Drücke dann den Boden explosiv unter Dir weg und überspringe seitlich ein Feld der Koordinationsleiter. Lande leise und kontrolliert. Halte die Landeposition für zwei Sekunden und wiederhole dann den Sprung.

WICHTIG: Mit dem rechten Bein springst Du nach links, mit dem linken Bein springst Du nach rechts!

Übung #3 – Rotationswurf mit dem Medizinball

Der Hintern ist aktiviert; Du hast trainiert, die explosive Hüftstreckung in eine seitliche Bewegungsrichtung zu steuern – jetzt suchen wir genau dieses Gefühl in einer Wurfbewegung. Die Wurfbewegung ist sehr nah am Golfschwung dran, so dass Du einen sehr guten Transfer in die Zielbewegung erreichen wirst.

Rotationswurf für lange Drives

Rotationswurf

Stelle Dich in Deine Ansprechposition, den Ball hältst Du locker vor dem Körper (etwa Bauchnabel). Rotiere Deine Schulterachse, bis Du die (rechte) Seite geladen hast. Dieses Gefühl kennst Du schon aus den beiden vorangegangenen Übungen. Aus einer aktiven Hüftstreckung drehst Du Deine Schulterachse zum Ziel und wirfst den Ball ins Ziel. Die Arme leiten den Ball, heben ihn aber nicht aktiv an.

Baue diese Übungsreihe regelmäßig in Dein Training ein und Du wirst mehr Wumms in Deinen Golfschwung bekommen.

Viel Spaß beim Training und immer gutes Spiel wünscht Dir

Dein Markus

Über Markus

Markus Pabst – Schmerzfrei Golf spielen

Markus Pabst ist leidenschaftlicher Golfspieler und einer der besten Personal Trainer Deutschlands. Als Trainer und Autor widmet er sich dem Thema Golf Fitness seit vielen Jahren und hat sich eine ausgewiesene Expertise aufgebaut. Mehr über Markus und Athletiktraining für Golfer erfährst Du auf golfathletik.de, bei Facebook und in seinem YouTube-Kanal.

Markus wird als Referent beim 2. Golf-Fitness-Summit am 20. & 21. Januar 2018 auftreten. Alle Infos dazu findest du auf meinem Blog. Eine Anmeldung ist online ab sofort möglich.

Markus hat aber auch ein Buch geschrieben! Sein E-Book „Schmerzfrei Golf spielen – Faszien- und Beweglichkeitstraining“ erhältst Du für 29,99 Euro im iBook Store für iPhone, iPad und Mac oder als PDF mit Links zu den Videos.

Bildquellen

alle Bilder von Markus Pabst

Du willst endlich besser Golf spielen und dein Handicap verbessern?

Trage dich mit deiner Emailadresse hier ein und du erhältst regelmäßige Updates, wenn ein neuer Artikel erscheint und Zugang zu exklusiven Inhalten nur für E-Mail Abonnenten.

 

Kein Spam! Du erhältst nur meine besten Trainingstipps für dein Golfspiel!

3 Kommentare, sei der nächste!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.