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ICH ZIEHE UM UND DU SCHLÄGST DEINEN BALL 20 METER WEITER

20 m länger Driven

In der letzten Woche bin ich nach Bremen (zum 01. Februar starte ich als Landestrainer im GVNB) gezogen und habe – wie man das so macht –diesen Umzug mit ein paar Kumpels locker gewuppt:). Das ist natürlich gelogen, denn es war ein hartes Stück Arbeit, aber wir haben es trotzdem geschafft.

Am Tag nach dem einladen hatte ich einen tierischen Muskelkater in meinen Beinen, dem Bauch und der Schulter und den Armen und ich habe mich gefragt, woher das kommt. Und natürlich, es kommt vom Kisten hochheben (Beine und Bauch) und vom Kisten auf den LKW heben (Schultern und Arme). Logische Konsequenz eines Umzuges! Und dann habe ich mich gefragt, ob die Arbeit bei einem Umzug mich längere Drives schlagen lassen würde. Und ja, es gibt Aspekte, die für längere Drives sorgen würden.

Umzug und Dein Golfspiel?

Jetzt fragst Du Dich, was das mit Deinem Golfspiel und längeren Schlägen zu tun hat? Beim Kisten schleppen ist mir dieser Trainingstipp eingefallen. Und da ich mir als Ziel gesetzt habe Dir Tipps zu geben, die nicht viel Zeit kosten und trotzdem effektiv für Dein Golfspiel sind, handelt mein Blogbeitrag heute von zwei Übungen, die es Dir ermöglichen werden, den Ball 20 Meter weiter, okay ich möchte nicht übertreiben, zumindest deutlich weiter als vorher zu schlagen. Und das ganz ohne Golftechniktraining. Beide Übungen dauern zusammen nicht länger als 30 Minuten.

Was ich Dir nicht empfehlen kann, ist jetzt ständig umzuziehen, nur weil Du den Ball länger schlagen willst. Das ist nun wirklich nicht zeitsparend. Und irgendwie recht aufwendig. Wobei ich uns Golfern alles zutraue, nur um den Ball weiter zu schlagen oder besser Golf zu spielen…

Fakten, Fakten, Fakten – pro Meile zwei Meter

Was Du wissen solltest ist, dass die besten Spieler auf der Welt ihren Driver mit ca. 115 Meilen (Tour Durchschnitt) pro Stunde schwingen. Das sind ca. 180 km/h! Teste Deine Schlägerkopfgeschwindigkeit am besten einmal am Track Man und vergleiche Dich dann mit den Tourspielern.

Pro Meile Schlägerkopfgeschwindigkeit kann man grob sagen, dass der Ball 2 m weiter fliegt. Jetzt kannst Du Dir ausrechnen, wie viel weiter (und konstanter) Du Deinen Ball schlagen wirst wenn Du Deine Schlägerkopfgeschwindigkeit (durch ein gezieltes Fitnesstraining) um 5 Meilen pro Stunde erhöhst! Das wäre mal eine Leistungssteigerung!

Leistungssteigerung bedeutet aber nicht nur, dass Du Deine Schlägerkopfgeschwindigkeit deutlich erhöhst, um den Ball erheblich (und gleichmäßiger) weiter zu schlagen, sondern Deinen Schwung stabiler und gleichmäßiger ausführen kannst (ohne grobe Fehlbewegungen). Ziel muss es sein, den Ball jedes Mal gleichweit zu schlagen. Nur dann profitierst Du von all den bereits genannten Vorteilen längerer Schläge.

2 Übungen – nicht mehr und nicht weniger

Darum stelle ich Dir heute zwei Übungen vor, die Du ab sofort entweder zuhause oder in Deinem Fitnessstudio durchführen solltest und die viel Ähnlichkeit mit dem hochheben, schleppen und verladen eines Umzugskartons zu tun haben (so habe ich mich wieder daran erinnert).

Einmal das Kreuzheben mit der Langhantel (oder der Kettelbell) und einmal den sogenannten Swing mit der Kettelbell. Streiche alle anderen Übungen aus Deinem Fitnessprogramm. Zumindest die, die Du sitzend in einer Maschine verbringst. Für beide Übungen bräuchtest Du nicht mal ein Fitnessstudio.

Warum diese beiden Übungen so effektiv für Deinen Golfschwung sind? Ganz einfach, beide trainieren die drei elementaren Bereiche der Athletik und Deines Schwunges:

  1. Mobilität
  2. Stabilität
  3. und explosive Kraftentwicklung

in einem und ermöglichen eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung.

4 Phasen in Deinem Golfschwung

Um besser auf diese drei Bereiche eingehen zu können schauen wir uns den Golfschwung zuerst etwas genauer an. Am hilfreichsten ist es hierfür den Golfschwung in vier Phasen und die dazugehörige Anforderung an die Athletik (Mobilität, Stabilität, explosive Kraftentwicklung) einzuteilen.

  1. Phase: Das Set-Up —> Stabilität
  2. Phase: Rückschwung —> Beweglichkeit und Stabilität
  3. Phase: Abschwung bis zum Impact—> explosive Kraftentfaltung
  4. Phase: Durchschwung  bis ins Finish—> Beweglichkeit und Stabilität

Du siehst also, wo Du welches dieser drei Elemente in Deinem Schwung benötigst. Wobei sich alle drei natürlich gegenseitig beeinflussen.

Warum Langhantel und Kettelbell?

Die Langhantel und die Kettelbell stellen für mich aus verschiedenen Gründen ein ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen golfspezifischen  Grundfertigkeiten

  1. Mobilität
  2. Stabilität
  3. explosive Kraftentwicklung

, die eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit ermöglichen dar, um diese optimal und mit wenig (Zeit-) Aufwand, im Training zu vereinen. Beide Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und –Übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso musst Du möglichst schnell (explosivartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel/ Kettelbell und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheiten zu betrachten ist, hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbindungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

 

Jetzt aber! Wir kommen zur Sache:

Das Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert Deine Beine, Deine Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Teilweise natürlich auch, Deine Schultern und Arme und sorgt für eine hohe Mobilität im Hüft- und Fußgelenk, Stabilität im Bauchbereich und Kraft in den Beinen und dem Po.

Das Video von mir zeigt Dir, wie das Kreuzheben ausgeführt wird:

In der Ausgangsposition sind die Knie gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, so dass die Schultern sich vor der Hantel befinden (die Höhe wird über die Hantelscheiben vorgegeben). Die Arme sind gestreckt, die Hände greifen neben den Beinen die Hantel, der Kopf guckt gerade aus und der Rücken ist gerade, die Füße stehen Schulterbreit. Das Gewicht ist ausbalanciert (klar, sonst fällst Du um!). Spanne in dieser Position schon Deine Bauch- und Pomuskeln an und kippe Dein Becken leicht nach hinten (Hohlkreuz).

Jetzt hebst Du die Hantel (eng am Unter- und Oberschenkel entlang) durch die gleichzeitige Öffnung der Knie- und Hüftwinkel langsam hoch bis sie sich auf Höhe der Hüftknochen befindet und Du aufrecht stehst. Halte die Spannung im Bauch und unteren Rücken die ganze Zeit!

Dann führe die Hantel – eng am Ober- und Unterschenkel - wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte auch hier auf die Spannung im Bauch und unteren Rücken! Sobald Du im unteren Rücken rund wirst, solltest Du stoppen. Die tiefe der Bewegung hängt stark von Deiner Mobilität im unteren Rücken und den Fußgelenken ab und der Stabilität im Bauch. Aber keine Angst, Du trainierst beides mit dieser Übung. Gehe einfach so weit nach unten, bis der untere Rücken anfängt sich abzurunden. Versuche diesen Punkt dann Stück für Stück weiter nach unten zu verschieben. Bis Du es schaffst, mit dem Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk zu sein. Der Rücken sollte dabei natürlich immer gerade sein.

Führe 3 Serien a 8- 10 Wiederholungen durch. Wähle Dein Gewicht so, dass Du die letzte Wiederholung zwar unter Anstrengung, aber immer noch sauber durchführen kannst. Qualität geht vor Quantität. Es geht nicht darum große Lasten zu heben. Es geht darum durch diese Übung qualitativ hochwertig und sehr effizient zu trainieren.

Zu Beginn kannst Du auch einen Besenstil nutzen, um erste Erfahrungen mit der Bewegung zu sammeln. Alternativ kannst Du diese Übung auch mit einer Kettelbell durchführen. Das wäre sogar mein Tipp für Dein Training zuhause. Als Mann solltest Du zu Beginn eine 14 oder 16 Kilogramm Kettelbell nehmen.

Der Swing

Der Swing mit der Kettelbell trainiert natürlich auch Deine Beine, Deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln und natürlich auch Deine Schultern und Arme. Er sorgt jetzt aber (nach dem Kreuzheben) für die nötigen PS auf der Straße bzw. bei Deinen Drives. Nämlich der explosiven Kraftentwicklung zum und im Impact.

Die Ausgangsposition ist wie beim Kreuzheben (erstes Bild: Swing Startposition). Die Kettelbell hältst Du eng mit beiden Händen fest (sehr fest bitte – nicht, dass ich für kaputtes Porzellan verantwortlich gemacht werde:)) zwischen Deinen Beinen und schwingst sie durch eine explosive Streckung der Kniegelenke bis auf Höhe der Schultern (zweites Bild: Swing gerade).

 

Meine Trainingsempfehlung wäre 3 Serien a 10 Wiederholungen. Später dann auf 25 Wiederholungen pro Serie steigern.

Zeitspartipp

Um Zeit zu sparen, kannst Du beide Übungen auch abwechseln. Also erst eine Serie Kreuzheben, dann den Swing, kurze Pause, Kreuzheben, Swing, Pause, Kreuzheben, Swing, Ende!

Für ein Warm Up und Cool Down gehst Du 5 Minuten auf den Crosstrainer oder nutzt das gute alte Seilspringen. So werden auch die Arm- und Schulternpartien mit aufgewärmt.

Viel Spaß und poste mal ein Bild von Dir beim Training in meiner Facebook Gruppe „Erfolgreich Golfen“ oder hinterlasse einen Kommentar über Deine Fortschritte. Ich bin gespannt!

„Up & Down“

Dein

Fabian

PS: Nach ein paar Wochen wirst Du massive Veränderungen an Deinem Körper feststellen. Dafür musst Du aber mind. 2- 3-mal/ Woche über 6 Wochen trainiert haben.

Kommentare

7 Antworten zu “Ich ziehe um und Du schlägst Deinen Ball 20 Meter weiter”

  1. Dr. Klaus Reiche sagt:

    interessant aber nicht neu, siehe o. heuler

  2. So am Equipment kann es nicht mehr scheitern!!! ⛳️❤️⛳️

  3. […] Blog findest Du in der Kategorie “Athletik” viele Tipps für das Training mit der Langhantel. Darum wird es Dich auch nicht wundern, dass ich als allererstes eine Langhantel für Dein Training […]

  4. […] das mit meinem Blog zu tun hat? Zum einen habe ich das Thema Fitness immer wieder aufgegriffen und zum anderen bin ich neben meiner Arbeit als Organisator für den […]

  5. […] eines von Rory`s weiteren Geheimnissen. Mach es wie er. Habe keine Angst vor schweren Gewichten. Quäl die Hanteln in deinem Fitnessstudio oder bei dir zuhause und werde Fit wie Rory. Sicherlich ist Rory in diesem Fall extrem, aber es hat ihm auch extrem […]

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